Zuppe e cereali, scelte salutari

Le festività natalizie sono sempre più vicine, è arrivato il momento di pensare a cosa mettere in tavola. Noi di LILT ti suggeriamo ricette gustose ma allo stesso tempo salutari.

Crema vellutata rossa

Ingredienti

• 500 gr di rapa rossa precotta
• una patata
• una cipolla
• poco sale e pepe
• a piacere un cucchiaino di olio di oliva extravergine

Preparazione

Sciacqua le rape e riducine in pezzettoni. Lava e sbuccia patata e cipolla e tagliale in quattro pezzi. Metti tutte le verdure in una casseruola e coprile d’acqua. Cuoci fino a sentire che la patata è morbida. Solo a quel punto spegni il fuoco e riduci il tutto in purea con l’aiuto di un mixer ad immersione. La consistenza deve risultare opaca e densa. Regola con sale e pepe e guarnisci con un goccio di olio.

LE ZUPPE

Iniziare il pasto con una minestra di verdure porta numerosi vantaggi alla nostra salute. Mangiare abitualmente zuppe o creme di verdura è un ottimo modo per introdurre minerali, vitamine, molecole
bioattive, fibre oltre che per riscaldarsi ed idratarsi nelle giornate fredde. Il loro consumo è anche associato ad una migliore qualità della dieta. Contribuiscono a saziare e possono essere d’aiuto per mantenere sotto controllo il peso corporeo, essenziale per ridurre il rischio di sviluppare tumori. Iniziare il pasto con creme e zuppe riduce in maniera significativa l’apporto energetico complessivo del pasto. Ma attenzione, può aumentare significativamente se si eccede con i condimenti.

Ecco alcuni consigli utili per preparare delle zuppe sane e gustose:

• arricchiscile con crostini di pane integrale tostato (non fritto o imburrato) al posto del classico soffritto, o di panna e burro per legare creme e vellutate,
• condisci con olio extra vergine di oliva a crudo al momento di servire,
• insaporiscile con delle spezie (timo, alloro, rosmarino, cannella, noce moscata, pepe, finocchietto) al posto di eccedere con il sale

Zuppa di cereali e legumi con radicchio

Ingredienti

• 150 gr di cereali (orzo e/o farro e/o quinoa)
• 250 gr di legumi misti (lenticchie, fagioli, ceci)
• una carota
• una costa di sedano
• una cipolla
• un pizzico di cannella
• una foglia di alloro
• una foglia di salvia
• un rametto di rosmarino
• sale
• pepe nero
• peperoncino a piacere
• radicchio trevigiano fresco

Preparazione

Metti i legumi a bagno tutta la notte con una foglia di alloro. La mattina falli bollire per circa un’ora nella stessa acqua dove sono stati a bagno tutta la notte, lasciando la foglia di alloro e avendo l’accortezza di aggiungere altra acqua se necessario. In una casseruola scalda leggermente in olio extra vergine di oliva carota, sedano e cipolla sminuzzate insieme a una punta di cucchiaino di cannella, pepe nero, una foglia di salvia, una foglia di alloro, un pochino di rosmarino e, se piace, del peperoncino. Aggiungi i legumi con la propria acqua (se necessario aggiungine un po’) e fai insaporire il tutto per una decina di minuti circa. Aggiungi anche i cereali seguendo il tempo di cottura consigliato dalla confezione di acquisto. Lava e taglia a fettine sottili il radicchio fresco e aggiungilo direttamente nei piatti quando la zuppa è pronta. Condisci con un filo di olio extra vergine di oliva.

I CEREALI

I cereali e i loro derivati di tipo integrale hanno effetti benefici sull’organismo. Sono più di ricchi di fibra rispetto a quelli raffinati e apportano maggiori quantità di vitamine, minerali e composti fitochimici (come antiossidanti, fenoli, lignani, fitoestrogeni). Si consiglia di sceglierli tutte le volte che ce ne sia la possibilità. Aumentare il consumo di cereali integrali non è certo difficile: pasta, riso, orzo e gli altri cereali integrali possono rappresentare la base per eccellenti zuppe e primi piatti. Necessitano di una cottura più prolungata rispetto ai prodotti raffinati, ma sono decisamente più saporiti. Un altro esempio sono i cereali integrali per la prima colazione: ottimi abbinati con latte o yogurt e frutta fresca. Senza dimenticare di controllare in etichetta tutti gli ingredienti ed il valore nutrizionale, facendo attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.

Dicembre 2019