Sono tempi duri per il nostro sistema immunitario. Il Sars-Cov-2 non demorde, l’influenza
stagionale ha appena inferto il suo “colpo di coda” e i cambi repentini di temperatura stanno
portando a un incremento di malattie da raffreddamento. Il risultato? E’ KO il microbiota, cioè la
comunità di batteri che popola in particolare l’intestino e che “dirige” tutto il nostro organismo,
cervello compreso. Per fortuna, possiamo riportarlo in equilibrio e attivo, per il nostro benessere
fisico e psicologico, grazie ai suggerimenti di Maria Rescigno, ricercatrice di fama mondiale e
direttrice dell’Unità di Immunità delle mucose e microbiota all’Istituto Humanitas di Milano.
Come sta il microbiota? La verifica fai-da-te
Il primo campanello di allarme è la presenza di diarrea o costipazione, indici di uno stato
di infiammazione intestinale dovuto a un’alimentazione disordinata, un periodo di stress o uno stato d’ansia. L’altro segno è lo stato di salute della pelle: brufoletti, ponfi, macchie, sono il
segno di disequilibri a carico della popolazione batterica. Infine, va fatta mente locale sul sonno,
segnale di un microbiota sofferente se è di pessima qualità, e la prevalenza di cattivo umore.
Quale dieta per un microbiota in salute
La migliore in assoluto è la dieta mediterranea, a partire dai carboidrati complessi, cioè cereali,
pane e pasta, un vero e proprio nettare per il microbiota grazie al loro contenuto in fibre. E per la
stessa ragione, sì a verdure e legumi. La dieta deve essere il più possibile completa di tutto,
compresa la carne rossa, se piace. Più è varia l’alimentazione e maggiore è la varietà di batteri che compongono il microbiota.
Alimenti fermentati: una guida all’uso
Il microbiota utilizza gli alimenti fermentati per la produzione di postbiotici, sostanze chiamate
immunomodulanti perché stimolano il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il cibo
fermentato più noto è lo yogurt e per ottenerne il massimo dei benefici, va preparato a casa: è
sufficiente mescolare un litro di latte intero con una bustina di probiotici acquistati in farmacia e
lasciare per tutta la notte nella yogurtiera. Un altro alimento fermentato facile da preparare è il
kefir. Rispetto allo yogurt, le bustine contengono più microrganismi: vanno miscelate con il latte e
lasciate fermentare dentro a barattoli di vetro. Terzo, il miso, che deriva dalla fermentazione di
semi di soia, oppure di riso o di orzo, in un mix insieme a probiotici e sale. Ha proprietà
antiossidanti e si aggiunge alle zuppe pochi minuti prima di terminare la cottura, per non
danneggiarne il contenuto in microrganismi.
Attività fisica varia e regolare
Deve essere varia, altrimenti non ha grandi ripercussioni sul benessere del microbiota. Qualche
esempio. Lo yoga per rilassarsi, oppure il Qi Gong per ricaricarsi. O ancora, zumba o figurobics che
aiutano a sciogliere i muscoli irrigiditi dalle tensioni. La durata? 20 minuti tutti i giorni sono più che
sufficienti.
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Giornalista scientifica dal 1992, specializzata in comunicazione della salute con particolare attenzione all'oncologia. Esperienza pluriennale in campagne informative e divulgazione scientifica. Vincitrice del premio Giovanni Maria Pace nel 2019 per il giornalismo in ambito oncologico.