Mangiare sano in vacanza: ecco i nostri consigli

Più tempo libero e più pasti fuori casa, in estate può risultare difficile seguire un’alimentazione salutare e bilanciata. Cibi grassi e bevande zuccherate apportano al nostro organismo calorie in eccesso e pochi nutrienti. A lungo andare possono avere effetti negativi sulla nostra salute, incrementando il rischio di ipertensione, obesità e diabete. Mettere in pausa il lavoro a volte significa anche stare meno attenti a ciò che si mette nel piatto. Ecco 10 preziosi consigli per uno stile di vita sano anche in vacanza.

1. Rispetta il numero e gli orari dei pasti quotidiani

Le buone abitudini vanno portate avanti tutto l’anno, anche in estate sono consigliati cinque pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini. La prima colazione è il più importante della giornata, mai saltarla. Si rischia di apportare calorie in eccesso coi pasti successivi.

2. Più frutta e verdura di stagione e tanto yogurt

Questi tre elementi sono ricchi d’acqua e sono perfetti per mantenere la corretta idratazione durante la giornata. Sono una scelta salutare per uno spuntino, meglio se insieme a frutta e yogurt (preferibilmente senza zuccheri aggiunti) viene aggiunta la frutta secca, fonte di fibre e sali minerali. Da prendere in piccole quantità perché altamente calorica.

3. Mangia piatti variegati e colorati

Cerca di mettere nel piatto più alimenti differenti e privilegia frutta e verdura, consumane almeno cinque porzioni al giorno. Scegliendo prodotti colorati e di stagione apporterai alla tua dieta tanti nutrienti, ad ogni colore corrispondono più sostanze nutritive essenziali.

4. Cerca di evitare piatti elaborati e ricchi di grassi 

Meno grassi e meno calorie. In estate si consuma meno energia, ecco perché è importante non eccedere con l’apporto energetico giornaliero. Meglio moderare i condimenti, cercando di prediligere l’olio d’oliva.

5. Sì alla frutta per i tuoi spuntini

Spesso si eccede con spuntini molto calorici, salati o zuccherati. Meglio scegliere un frutto, o una macedonia, più frutta fresca e alimenti facilmente digeribili che non appesantiscano e che diano anche un corretto apporto d’acqua.

6. Concediti un gelato 

Gelati e frullati, preferibilmente di frutta, possono essere consumati come alternativa al pranzo, stando attenti a non eccedere con l’apporto calorico e gli zuccheri.

7. Scegli piatti unici e bilanciati

Cerca di evitare di fare pasti completi con primo, secondo e contorno. Meglio scegliere un piatto unico salutare ed equilibrato. L’importante è che preveda un’abbondante porzione di verdura, circa la metà del piatto, una porzione di cereali, meglio se integrali, e una fonte proteica, come carne, pesce, uova, formaggi o legumi.

8. Poco sale, meglio iodato. 

La dose giornaliera di sale deve essere complessivamente inferiore ai 5 grammi (circa un cucchiaino). Per evitare di assumere dosi eccessive di sale è meglio salare poco gli alimenti e utilizzare prodotti freschi. Meglio sceglierlo iodato per il buon funzionamento della nostra tiroide.

9. Conserva correttamente gli alimenti. 

Con il caldo è più difficile conservare correttamente i cibi, soprattutto quelli che richiedono basse temperature. Se si sta in giro per molto tempo meglio mantenere gli alimenti in borse termiche, stando attenti a non lasciarle esposte al sole o aperte per troppo tempo.

10. Sì a tanta acqua e no alle bevande alcoliche

Per mantenere una corretta idratazione è consigliabile bere almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno, cercando di bere anche quando non si ha sete. Meglio evitare bevande alcoliche come vino e birra, sconsigliate anche le bevande zuccherate.