Il nostro sistema immunitario è regolato da meccanismi molto complessi e ci protegge contro le infezioni. Ci sono dei modi per rinforzarlo? L’alimentazione può aiutare?
Lo chiediamo all’esperta: la dott.ssa Alessandra Borgo, nutrizionista LILT.
L’alimentazione può contribuire positivamente al funzionamento del nostro sistema immunitario?
Chiaramente sì. Una sana alimentazione ci permette di essere in salute e di fare prevenzione. Deve essere variegata e principalmente su base vegetale, ricca di cereali integrali, verdura e frutta fresche con come fonti proteiche principali legumi, pesce e dei buoni grassi di condimento. In pratica, tutto ciò che rientra nella dieta Mediterranea che, come dimostrato da numerosi studi, è protettiva e preventiva nei confronti di diverse patologie cronico degenerative.
Ci sono degli alimenti che possono aiutare a stimolare il sistema immunitario?
Dobbiamo ricordarci che non c’è nulla di miracoloso, è bene avere uno stile di vita corretto. Non è il singolo alimento a fare la differenza ma è un pool di più alimenti. È importante anche non fidarsi di quelle soluzioni veloci che spesso ci propongono, spesso si rivelano delle bufale.
Quando abbiamo delle buone basi, quindi una buona alimentazione, allora possiamo sfruttare in maniera strategica le caratteristiche benefiche di alcuni alimenti, che quindi sono un surplus.
Ad esempio?
Sicuramente la vitamina C, che serve per tante funzioni benefiche del nostro corpo. È un immunostimolante, è antiossidante, stimola la formazione del collagene, coadiuva la sintesi di alcuni ormoni, aiuta l’assorbimento del ferro. Previene la formazione di nitrosammine, considerate tra le sostanze più cancerogene per l’uomo. Si trovano nel fumo di sigaretta oppure si possono formare a livello del nostro intestino, per reazione dei nitriti e nitrati contenuti nelle carni conservate.
Come possiamo assumere la vitamina C?
È una sostanza che da soli non siamo in grado di sintetizzare, dobbiamo assumerla da ciò che mangiamo, meglio attraverso gli alimenti e non sotto forma di integratori, a meno che non ci siano situazioni particolari, in quel caso sarà lo specialista a prescriverne l’assunzione.
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina C?
I più conosciuti sono sicuramente gli agrumi, come arance, mandarini e limoni. Ma è presente in tantissimi alimenti come: kiwi, fragole, spinaci, ananas, in tutte le crucifere (come broccoli, cavolfiori, cavoli e rucola), nei pomodori, nei peperoni, nel radicchio e anche nello zenzero. Il contenuto è differente da specie a specie e dipende da maturazione, conservazione e dagli eventuali trattamenti subiti. La vitamina C è sensibile a luce, calore e ossigeno, quindi è importante trattare in maniera corretta questi alimenti per poter sfruttarne al meglio le proprietà.
Come possiamo consumare nella maniera corretta questi alimenti?
Per mantenere il contenuto di vitamina C l’ideale è consumarli freschi, dopo poco tempo dalla raccolta, e a crudo. Oppure si possono scegliere surgelati e utilizzare metodi di cottura poco aggressivi, perché quando cuociamo gli alimenti perdono vitamina C, l’ideale è cuocerli al vapore.
Essendo la vitamina C sensibile all’aria è ideale consumare gli alimenti subito dopo averle tagliate o spremute, il suggerimento è di consumare macedonie e spremute subito dopo averle preparate. Alcuni farmaci possono limitare l’assorbimento di vitamina C, meglio mangiare gli alimenti ricchi di questa sostanza lontani dal momento dell’assunzione del farmaco.
Oltre agli alimenti ci sono delle bevande che possono aiutare? Ad esempio tisane e infusi?
Possiamo citare l’echinacea, che è un immunostimolante ed è preventiva nei confronti delle infezioni. Viene venduta sotto forma preparati differenti, la possiamo trovare in classiche bustine per preparare le tisane o come preparati erboristici.
Oltre a infusi e tisane ricordiamo anche le zuppe, nelle quali possiamo aggiungere alimenti come per esempio i funghi shitaki che stimolano il sistema immunitario, facendo attenzione in caso di allergie o di problemi epatici.
Ci sono alimenti sconsigliati che influiscono negativamente sulle nostre risorse immunitarie?
Se manteniamo abitualmente un’alimentazione basata su farine raffinate, ricca in grassi saturi e zucchero e povera di fibra e sali minerali, come il famoso junk food, abbassiamo le nostre difese immunitarie. Anche in questo caso non è un singolo alimento ma un insieme di abitudini scorrette a farci male. È consentito il piccolo sgarro ma non deve diventare abitudine.
Quali buone abitudini alimentari possiamo adottare ogni giorno per mantenerci in salute?
La regola per stare bene è mangiare bene a 360 gradi. Una cosa a cui non pensiamo mai è la salute del nostro intestino, più precisamente del nostro microbiota, tutta la popolazione microbica che vive nel nostro intestino e che aiuta la nostra salute. Quello che possiamo fare per mantenerlo in salute è anche qui seguire una corretta alimentazione, ad esempio ricca di fibre, che possiamo trovare nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
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17 Marzo 2020
