Rosso, giallo, arancio, blu, viola. La frutta e la verdura permettono di preparare piatti variegati e colorati. Sapevi che ad ogni colorazione corrispondono diversi nutrienti essenziali? Mettere in tavola piatti colorati è una scelta salutare, porta benefici a tutto l’organismo, proteggendolo dai tumori e da diverse patologie. Gli alimenti vegetali sono importanti fonti di acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Composti naturali tipici delle piante con alto valore preventivo, permettono di creare piatti colorati e sazianti e sono la principale fonte di nutrimento per il microbiota, l’insieme dei microrganismi che popola l’intestino. Agrumi, kiwi e peperoni sono importanti fonti di vitamina C e gli spinaci sono importanti fonti di magnesio e acido folico. Scopri come portare la salute in tavola con i consigli dell’esperta, la dottoressa Irene Pozzebon, dietista LILT.
Tanti colori equivalgono a diverse proprietà, ma portare varietà in tavola non è semplice, qualche consiglio su come creare piatti variegati per i nostri pasti?
Secondo l’OMS dovremmo consumare almeno 5 porzioni tra verdura e frutta ogni giorno, cercando di non sbilanciarci verso la frutta che, seppur con numerosi benefici, è pur sempre una fonte di zuccheri semplici, che andrebbero limitati. Riuscire a variare i vegetali che portiamo in tavola significa anche scegliere nuove modalità di presentazione, per rendere i pasti meno monotoni e per facilitare l’introduzione di frutta e ortaggi. Innanzitutto dovremmo imparare a cambiare la terminologia e l’abitudine con la quale gli ortaggi sono il “contorno” del pasto, optando invece per averli come base. Variare scelta di verdure può essere semplice quando si fa la spesa in negozi locali, che portano sul banco le primizie delle coltivazioni del territorio, garantendo la stagionalità e la varietà. Il rapporto diretto con il produttore permette inoltre al consumatore di informarsi su nuovi prodotti mai assaggiati. Parliamo di varietà nella modalità di presentazione: uno stesso ortaggio può essere consumato crudo o cotto, in una insalatona, in una spadellata di verdure miste, sotto forma di minestrone o vellutata, pesto con cui condire la pasta, crema da spalmare sul pane, condimento di un risotto, ripieno di una torta salata, in fiammiferi per un pinzimonio o una merenda croccante. E ancora associati a frutta fresca, disidratata o secca per una macedonia o come base di un frullato.
Buccia sì o buccia no? Ci sono nutrienti specifici che possiamo trovare nella buccia?
Non è possibile dire sì o no, alcuni vegetali hanno una buccia commestibile, altri no, alcune persone possono consumare la buccia, altri devono evitarla. Più comunemente questa domanda viene posta pensando alla frutta. Se escludiamo i frutti per cui è evidente che la buccia non sia edibile come banana, anguria, melone o ananas, degli altri possiamo dire che la buccia è costituita prevalentemente da fibre alimentari di tipo non solubile come lignina e cellulosa, che hanno numerose funzioni nel nostro organismo: modulano l’assorbimento di zucchero e grassi limitando i picchi glicemici, promuovono la regolarità intestinale accelerando i tempi di transito nell’intestino, aumentano il senso di sazietà. Le fibre sono poi fonte nutritiva primaria per i microrganismi che popolano l’intestino, che cibandosene producono importanti molecole per il benessere del nostro organismo.
Contrariamente, la buccia può anche essere veicolo di contaminazioni, se non lavata in modo corretto, provocando talvolta delle infezioni alimentari. È buona abitudine lavare bene la buccia, talvolta utilizzando anche il bicarbonato. Questo vale per tutti e soprattutto per le donne in gravidanza, per gli anziani e per chi è immunosoppresso.
Tra la varietà di frutta e verdura di stagione quali prodotti non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola?
Tutti i vegetali non dovrebbero mai mancare, questo permette la varietà della scelta. Oltre alla stagionalità, è importante scegliere i prodotti il più freschi possibile o tuttalpiù surgelati nella loro forma originaria, evitando quelli in conserve sott’olio, quelli grigliati o cotti e surgelati, le zuppe pronte, la frutta candita e quella conservata in sciroppo. La scelta di prodotti locali garantisce che il prodotto sia stato colto nel momento giusto, quando può dare il massimo dei nutrienti. Meglio scegliere i cibi crudi, per le cotture meglio preferire al vapore oppure una stufatura in padella con riutilizzo dell’acqua di cottura da usare come brodo o base di frullati.
Luglio 2020
