È molto importante cercare di farla sempre, meglio se appena svegli. È consigliabile una colazione leggera, per ridurre gli zuccheri in eccesso, privilegiando ingredienti di qualità.
Prevenire è: mangiare sano
Alimentazione
Più frutta e verdura, meno carni rosse lavorate, più cereali integrali e meno farine raffinate. Bandito l’alcol dalla tavola.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nella prevenzione dei tumori.
Ecco tutto quello che c’è da sapere per mangiare bene e rimanere in salute.
I numeri della prevenzione
5 pasti da consumare al giorno
5 porzioni di frutta e verdura al giorno
1/3 tumori e malattie si possono evitare con la sana alimentazione
10 Modi per prevenire
Un’alimentazione povera di grassi e zuccheri e ricca di cereali, soprattutto integrali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose patologie, un terzo dei tumori potrebbe essere evitato seguendo un’alimentazione salutare, associata a un’attività fisica costante e al controllo del peso. Il World Cancer Research Fund ha elaborato 10 raccomandazioni per prevenire con l’alimentazione:
1 Mantieni un peso salutare: è ideale mantenere il peso forma per tutta la vita. Attenzione anche all’aumento del girovita.
2 Fai attività fisica tutti i giorni: cerca di essere attivo ogni giorno, limitando le abitudini sedentarie.
3 Segui una dieta ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi: mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e cerca di includere nella maggior parte dei tuoi pasti i cereali integrali.
4 Limita i cibi fast food e in generale quelli ricchi di grassi, zuccheri e amidi: dai un taglio a piatti pronti, snack, patatine e dolciumi.
5 Limita il consumo di carni rosse ed evita i salumi: sono consigliate massimo tre porzioni di carne rossa a settimana, cerca di mangiare i salumi solo in minime quantità.
6 Limita il consumo di bevande zuccherate: bevi principalmente acqua e bevande senza zuccheri.
7 Evita il consumo di alcol: per la prevenzione del cancro è bene non bere alcolici.
8 Non fare uso di integratori: cerca di soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso la sola dieta.
9 Se sei madre e se ne hai la possibilità, allatta al seno: porta benefici per te e per il tuo bambino. L’Organizzazione Mondiale per la Sanità raccomanda l’allattamento al seno per i primi sei mesi di vita.
10 Se hai avuto un tumore, e se il tuo medico è d’accordo, valgono le stesse raccomandazioni della prevenzione.
Porta la prevenzione in tavola
Le abitudini alimentari scorrette rientrano tra i fattori di rischio definiti modificabili, ovvero dipende da noi rimuoverli. Mangiare in modo corretto ed equilibrato e tenere sotto controllo peso e indice di massa corporea sono la premessa di un organismo sano e in forma.
Nessun alimento, da solo, allontana il rischio di ammalarsi, a fare la differenza è un pool di più alimenti. Mangiare bene a 360° aiuta anche a mantenere in salute il nostro intestino, più precisamente il microbiota, ovvero tutta la popolazione microbica che vive al suo interno. Quello che possiamo fare per mantenerlo in forze è adottare una corretta alimentazione, ad esempio ricca di fibre, che si può trovare nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura. Inoltre, è importante non fidarsi di soluzioni veloci che spesso si rivelano delle fake news.
L'indice di massa corporea
Viene detto anche BMI (Body Mass Index) ed è il rapporto tra il nostro peso in chilogrammi (Kg) e la nostra altezza in metri al quadrato (m2). Permette di valutare se il nostro peso è nella norma. Se il numero risultante è compreso fra 18.5 e 24.9 allora siamo normopeso, al di sotto dei 18.5 sottopeso, al di sopra dei 25 sovrappeso, oltre i 30 si parla di obesità.
Questo indice non può essere applicato sotto i 18 anni e sopra i 70. Da tenere sotto controllo è anche la distribuzione del grasso corporeo, in particolare quello viscerale detto “a mela”, tipico degli uomini o delle donne in menopausa.
Si consiglia di misurare la propria circonferenza vita, all’altezza dell’ombelico. Il valore limite, sotto al quale la probabilità di sviluppare problemi di salute è bassa, è di 80 cm per le donne e di 94 cm per gli uomini.
Mangiare equilibrato ogni giorno
È importante bilanciare bene l’apporto calorico dei pasti durante la giornata, scegliendo un’alimentazione salutare e variegata.
Ecco il corretto apporto energetico per ogni pasto:
PRIMA COLAZIONE 20%
SPUNTINO MATTUTINO 5%
Meglio scegliere un frutto o in alternativa verdure come carote, sedano o finocchi.
PRANZO 40%
Un pranzo salutare deve prevedere un’abbondante porzione di verdura, una porzione di cereali, meglio se integrali, e una fonte proteica, privilegiando pesce, uova, formaggi o legumi.
SPUNTINO POMERIDIANO 5%
Anche in questo caso è consigliabile un frutto, magari accompagnato da una bevanda calda come un tè o una tisana.
CENA 30%
Meglio scegliere delle cene contenute e leggere, ma comunque complete e nutrienti. Questo pasto non va mai saltato. Meglio cenare un paio d’ore prima di andare a dormire per favorire una completa digestione.
Il piatto bilanciato
La salute va servita in tavola ogni giorno, ecco perché è importante preparare pasti equilibrati.
Meglio cercare di partire sempre dalle materie prime, evitando i prodotti lavorati dall’industria. Questo permette di evitare un eccessivo consumo di sale, additivi e conservanti chimici.
Vediamo insieme quali devono essere le caratteristiche di un pasto nutriente ed equilibrato:
Abbondante porzione di verdura, deve occupare circa la metà del piatto. Va bene sia cotta che cruda, non è da considerare solo come un contorno ma deve essere la base del nostro pasto.
Porzione di cereali, meglio se integrali perché ricchi di nutrienti benefici per il nostro corpo come vitamine, fibre e sali minerali.
Fonte proteica, come pesce, uova, formaggi o legumi, in questo momento per evitare di continuare a uscire per procurare alimenti freschi è più consigliabile consumare legumi secchi o pesce congelato.
Attenzione a quei tre
È consigliabile evitare alimenti che contengono più di 1,2 gr. di sale per 100 gr. di prodotto. La dose raccomandata giornaliera di sale deve essere complessivamente inferiore a 5 gr. (circa un cucchiaino). Per evitare di assumerne dosi eccessive è meglio salare sempre meno gli alimenti per abituare il proprio palato e utilizzare prodotti freschi, quelli confezionati hanno un contenuto di sale superiore. Gli alimenti in scatola ne contengono molto di più rispetto ai prodotti freschi. Se non puoi utilizzare quelli freschi lava bene con acqua corrente quelli in scatola, allontanerai molto sale.
Hanno un ruolo importante nell'alimentazione perché vengono impiegati dall'organismo come immediata fonte di energia, ma bisogna fare attenzione alle quantità. L'assunzione di zuccheri in eccesso può predisporre allo sviluppo di malattie come il diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Ecco perché è importante cercare di limitare i dolci e le bevande zuccherate.
I grassi sono fondamentali per il nostro organismo, bisogna distinguere però tra saturi e insaturi. I primi sono presenti sia in alimenti di origine animale sia vegetale, li troviamo ad esempio nel burro, nella margarina, nello strutto e, se consumati in quantità eccessive, favoriscono lo sviluppo di varie patologie, come le malattie cardiovascolari. I secondi, i grassi insaturi, si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale come ad esempio nell'olio d'oliva e nella frutta secca e sono una scelta salutare per l'organismo.
L'alcol
L’alcol è una sostanza che induce dipendenza, non apporta nutrienti o elementi utili al nostro organismo, per il quale rappresenta un pericolo. Danneggia le cellule dei nostri organi e colpisce principalmente fegato e sistema nervoso centrale. Il consumo di alcolici aumenta la possibilità di sviluppare tumori e altre patologie come cirrosi epatica, pancreatite, demenza e depressione.
Consumare alcol non è sicuro per la salute, nemmeno a dosi molto basse.
Le donne sono più esposte ai rischi, ciò è dovuto principalmente al fatto che hanno una massa corporea minore rispetto agli uomini e l’organismo fatica di più a metabolizzare l’alcol. Con l’abuso di alcolici sviluppano più facilmente la dipendenza e hanno un maggior rischio di ammalarsi di tumore della mammella.
Eliminare gli alcolici porta numerosi benefici alla nostra salute, abbassando notevolmente il rischio di sviluppare malattie. Prima si smette meglio è, ridurre drasticamente fino a eliminare completamente il consumo di alcolici in giovane età riduce in maniera significativa il rischio.
Ci sono benefici anche per il nostro peso corporeo, le bevande alcoliche sono infatti molto caloriche.
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Vuoi imparare ad alimentarti in modo salutare? LILT offre la possibilità di richiedere un percorso di due consulenze alimentari in videochiamata con i nostri esperti. La distanza non è più un limite.
L’obiettivo del servizio è l’educazione ad un’alimentazione consapevole che permetta di vivere una vita in salute e prevenire i tumori.
Settore Prevenzione
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