In questo momento di emergenza è consigliabile uscire il meno possibile. Ciò può portare a modificare le nostre abitudini e ad assumere una vita sedentaria. Per evitare di incorrere in questo problema è possibile svolgere attività fisica anche rimanendo a casa, basta seguire alcuni consigli pratici.
Fare sport è un’ottima attività di prevenzione contro i tumori e tante altre malattie, come l’ipertensione o l’osteoporosi, ci aiuta a mantenere il giusto peso e favorisce l’aumento delle difese immunitarie. Non solo è utile anche contro lo stress, quando facciamo movimento il corpo produce endorfine, che migliorano l’umore. Non solo fa bene, aiuta anche a renderci felici.
Come suggerisce il Ministero della Salute tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita si possono considerare attività fisica. Non si tratta solo di attività sportive, ma anche di movimenti semplici come fare una camminata, andare in bicicletta, fare lavori domestici o anche il giardinaggio. Per muoversi non è necessario praticare per forza uno sport ma è sufficiente fare delle piccole modifiche alla vita quotidiana, tutto questo è possibile anche rimanendo a casa.
Rimanere attivi stando a casa
Può sembrare difficile o poco pratico mantenersi attivi stando in casa, soprattutto quando non si sa bene da dove partire. Il “fai da te” in questi casi è altamente sconsigliato, meglio affidarsi a un esperto.
Abbiamo consultato Stefano Ferracin Belloni Laccetti, osteopata e personal trainer LILT, per qualche prezioso consiglio.
Quali sono gli effetti di questa sedentarietà prolungata sul nostro corpo?
Questa situazione ha effetti negativi su tutto il corpo a livello miofasciale e scheletrico, a livello neuroendocrino e immunitario e anche a livello psichico. Siamo un network di sistemi che interagiscono e si influenzano, positivamente e negativamente, in modo molto stretto fra loro. La sedentarietà prolungata porta ad instaurare schemi motori e posture scorrette che aumentano il rischio di insorgenza di dolore muscolo-scheletrico, insieme alla perdita di massa muscolare (magra) e all’aumento della massa grassa (soprattutto viscerale). A livello neuroendocrino può portare all’alterazione dei ritmi circadiani ormonali e dei ritmi sonno-veglia aumentando i livelli di stress corporeo con la conseguente influenza negativa sul sistema immunitario. A livello psichico può portare a situazioni di ansia e depressione, stati di agitazione che influenzano negativamente il benessere mentale e anche la salute fisica.
In tanti stanno continuando a lavorare da casa, quali sono gli effetti dello “smart working” sulla colonna vertebrale?
La nostra colonna vertebrale è una struttura nata per essere mobile, forte e flessibile. In questi giorni di quarantena rimanere seduti a lungo davanti ad un pc purtroppo non le fa bene. Qualsiasi postura mantenuta per tanto tempo può portare ad instaurare schemi motori disfunzionali per la colonna, che porteranno a dolori muscolo-scheletrici e infiammazione soprattutto nelle zone che hanno maggior capacità di adattamento: cervicale e lombare. La postura da seduti favorisce una perdita delle curve fisiologiche della colonna portando a una diminuzione se non addirittura perdita di movimento. Se mantenuta nel tempo, questa postura può creare stati infiammatori e dolorosi difficili da risolvere. Si possono creare blocchi articolari, tensioni e dolori muscolo tendinei e fasciali (lombalgie e cervicalgie con cefalee le più comuni), sintomatologie da intrappolamento nervoso come parestesie agli arti (tipico il formicolio alle mani). La sedentarietà può infine influire negativamente sulla densità ossea.
Ci sono degli esercizi che possono aiutarci a mantenerci in salute?
Fare attività fisica ritagliandosi dello spazio per sé stessi è un’ottima strategia per mantenere un buono stato di salute psico-fisica, soprattutto in questo momento difficile che ci vede reclusi in casa. Gli esercizi più efficaci per rimanere in salute sono quelli che ci permettono di allenare la forza, la mobilità e la flessibilità del nostro corpo. Per fare ciò io consiglio sempre l’allenamento funzionale: esercizi che permettano di reclutare e rendere più flessibili più gruppi muscolari insieme utilizzando, per iniziare, come carico il nostro peso corporeo. È importante lavorare sul rinforzo e sulla flessibilità delle catene muscolari e non solo sui singoli muscoli. Molto efficace per raggiungere questi obbiettivi è l’interval training, modalità di allenamento che prevede una fase (tempo) di carico e una di riposo continue, espresse in secondi. Per quanto riguarda la flessibilità e la mobilità consiglio esercizi presi dalla ginnastica posturale e dal pilates, dove si allungano le catene muscolari e non i singoli muscoli.
Rispetto alla palestra gli spazi sono ridotti, è possibile allenarsi in sicurezza anche a casa, senza possedere attrezzatura specifica?
Al contrario di quello che si può pensare, è possibile allenarsi in sicurezza a casasenza aver bisogno di attrezzi, il nostro corpo è l’attrezzo migliore, e senza avere grandi spazi, può bastare anche uno spazio di 1 o 2 metri quadrati. La cosa importante per potersi allenare in sicurezza senza incorrere in eventuali infortuni è quella di prendere coscienza del proprio corpo mentre ci si allena. Questo permette di capire se si sta eseguendo male un esercizio e perché. È importante valutare se l’esercizio è troppo complicato da eseguire, se c’è bisogno di esercizi più leggeri oppure, al contrario, più impegnativi, se si sente dolore mentre si esegue un movimento e capire se si sta sbagliando qualcosa o se si sta facendo qualcosa al di sopra delle proprie capacità.
Ogni quanto è importante allenarsi?
È fondamentale capire quanto allenarsi, bisogna ricordarsi il concetto che “poco e bene” è spesso più allenante di “tanto e male”. Più l’intensità dell’allenamento sale, più la sua durata diminuisce e viceversa, questo vale soprattutto per i principianti. Si devono stabilirei giorni di allenamento e quelli di riposo. È fondamentale dare i giusti tempi di recupero al nostro corpo, perché è in quei momenti che diventa più forte e più in salute. Consiglio di mantenere 1-2 giorni di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra per i principianti, per i più esperti invece si possono tenere giorni di allenamento continui inserendo poi i giorni di recupero a condizione che le sedute di allenamento non vadano a caricare sempre gli stessi gruppi muscolari.
Quali caratteristiche dovrebbe avere l’allenamento per essere efficace?
Le caratteristiche importanti che dovrebbe avere l’allenamento sono la propedeuticità, cioè partire da un esercizio più semplice per arrivare a fare quello più complesso, e la differenziazione dello stimolo, ossia non fossilizzarsi sugli stessi esercizi ma cambiare spesso. Ciò permette di aumentare la nostra capacità di adattamento e aumentare il numero di schemi motori che il nostro corpo memorizza. Un altro consiglio, soprattutto per i principianti, è quello di allenarsi inizialmente a corpo libero. Si possono fare ottimi allenamenti funzionali su forza, flessibilità e mobilità semplicemente utilizzando il proprio corpo, senza l’ausilio di altre attrezzature. È importante ricordare anche la componente di flessibilità e mobilità. Questa parte di allenamento può essere inserita come riscaldamento attivo prima di una seduta di allenamento per migliorare la prestazione o anche dopo la seduta di allenamento per dare la sensazione di scarico e allentamento delle tensioni (in questa modalità non permette di lavorare efficacemente sulla flessibilità del muscolo). Il consiglio che voglio dare è quello di dedicare delle intere sedute alla mobilizzazione e alla flessibilità delle catene muscolari se si vuole avere un buon risultato in questi termini. Con esercizi che vadano non solo ad allungare i muscoli, ma che permettano di rendere più flessibile e d elastica la loro componente connettivale e fasciale. Ottime in questo caso sono sedute di ginnastica posturale, pilates, yoga. È consigliabile farle due o tre volte alla settimana, lasciando sempre due o tre giorni di riposo tra una seduta e l’altra.
Vediamo ora insieme all’esperto una serie di esercizi che possiamo fare a casa per la salute della colonna vertebrale, molto utili soprattutto per chi passa molte ore al computer.
Aprile 2020
